برنامه غذايي و توصيه هاي کاربردي در مورد تغذيه ورزشکاران

بر اساس تحقيقات سي ساله اي که روي ورزشکاران انجام شده ، ثابت شده است که رژيم غذايي دقيق و متناسب با نوع ورزش ، در موفقيت هاي ورزشي اثر فوق العاده اي دارد . براي علاقمندان به آگاهي در اين زمينه ، از جمله مربيان ،‌ مراقبان و ورزشکاران ، نکات کاربردي در مورد تغذيه ورزشکاران در چهار بخش زير ارائه مي شود :

۱- عوامل مؤثر بر کار عضلاني

۲- رژيم غذايي تمرينات

۳- رژيم غذايي مسابقات

۴- رژيم غذايي بازسازي بدن

بخش ۱ - عوامل مؤثر بر عملکرد کار عضلاني

عوامل متعددي بر عملکرد کار عضلاني اثر مي گذارد ، مهمترين اين عوامل به شرح زير است :

۱- دريافت ناکافي انرژي

براي ورزشکاراني که بايد با وزن مشخصي رقابت کنند ، در صورت نياز به تغييرات وزني ، اين اقدام بايد چندين روز قبل از شروع مسابقات انجام شود . کاهش وزن در روزهاي قبل از مسابقه ، اثرات سوء فوق العاده شديدي روي توان عضلاني ورزشکار دارد . دريافت ناکافي انرژي براي مدت کوتاه ( ۱ تا ۱۵  روز ) اگر در روزهاي قبل از شروع مسابقه نباشد ، بر سطح توانايي اثر سوء ندارد ، اما در دراز مدت ،‌ موجب کاهش توانايي بدن مي شود .

۲- کيفيت رژيم غذايي

هر چه رژيم غذايي از نظر کيفيت متعادل تر باشد ،‌ بازده کار عضلاني رضايت بخش تر مي شود .

۳- افراط در تغذيه

افراط و زياده روي در تغذيه به مدت متوسط يا طولاني ، حتي اگر ميزان تمرينات بدني ثابت باشد ، موجب افزايش وزن مي شود و بر توانايي بدن اثر سوء دارد .

۴- تعداد وعده هاي غذايي

تعداد زياد وعده هاي غذايي ( ۴ تا ۵ بار در روز ) موجب افزايش بازده نسبت به ۲ بار غذاخوردن در روز مي شود . اين تعداد وعده هاي غذا از خستگي ناشي از کار سنگين پس از غذاخوردن و کاهش قند خون ثانويه که ناشي از خوردن غذاهاي زياد در يک وعده است ، جلوگيري مي کند .

۵- تعادل کمي بين وعده هاي غذا و مزاياي ترکيب صبحانه

صبحانه بايد يک چهارم از تمام نيازهاي مواد مغذي روزانه را تأمين کند و شير و لبنيات و يا تخم مرغ داشته باشد .

۶ - مصرف دخانيات

مصرف دخانيات براي ورزشکاران ممنوع است ، زيرا :

موجب تخريب ويتامين ث مي شود و در نتيجه خستگي زودرس عضلاني پديد مي آيد .

موجب کاهش قند خون مي شود و در نتيجه فعاليت عضلاني مختل مي شود .

موجب اختلال در رسيدن اکسيژن به بدن و اختلال در اعمال قلبي - عروقي مي شود .

۷- نقش الکل

الکل نه براي کارکرد فعاليت عضلاني مناسب است و نه براي مبارزه با سرما . مصرف الکل حالتي شبيه « ضربه شلاق » را دارد که در لحظات پس از مصرف با مرحله خستگي شديد و کاهش بازده کار عضلاني همراه است . بنابراين ، مصرف مشروبات الکلي براي ورزشکاران مجاز نيست .

۸ - نوشابه هاي محرک

مصرف قهوه ، چاي و مخلوط آن بر تجزيه چربي ها که براي بالا بردن عملکرد عضلاني لازم است ، اثر غيرقابل انکاري دارد ، اما مصرف مقادير زياد آن ها موجب تحريک پذيري ، عصبانيت و ادرار بي موقع مي شود ، بنابراين ، بهتر است قبل از مسابقات مصرف نشود .

بخش ۲ : رژيم غذايي در دوره تمرينات و آماده سازي بدن

با آن که تغذيه در دوره تمرينات و آماده سازي بدن نقش مهمي دارد ، اما نبايد فراموش کرد که تمرينات بدني عمومي و اختصاصي بايد حداقل تحليل سلولي را به همراه داشته باشد تا عملکرد بهتر شود و بهترين وضعيت ممکن را براي آماده سازي و بدنسازي ايجاد کند . بنابراين ، بايد توجه داشته باشيم که براي داشتن قدرت بدني مناسب ، رژيم غذايي به تنهايي کافي نيست و همراه با رژيم غذايي متعادل ، تمرينات بدني نيز لازم است .

اگر رژيم غذايي در تمرينات با رژيم غذايي معمولي فرد متفاوت باشد ، نبايد رژيم غذايي را بدون مرحله انتقال و يکدفعه تغيير دهيم . تطابق با رژيم غذايي جديد که با افزايش کار عضلاني ورزشکار متناسب است ، بايد خيلي تدريجي انجام شود غذاي مصرفي ورزشکاران در دوران تمرينات بيشتر از دوران استراحت است .

کاهش وزن روزهاي اوليه پس از شروع تمرينات گذراست و خيلي زود تعادل وزني برقرار مي شود و بدن با شرايط جديد کاري عادت مي کند .

با دريافت رژيم غذايي متعادل بايد مقدار کافي آب بنوشيد تا روزانه ۵/۱  ليتر ادرار توليد شود . رژيم غذايي ورزشکار بهتر است به چهار وعده تقسيم شود و مقدار غذا در وعده چهارم کم باشد .

• صبحانه

صبحانه بايد يک چهارم کل نيازهاي ورزشکار را تأمين کند . اگر شير همراه با قهوه ميل شود ، هضم کازئين شير مشکل مي شود . بنابراين توصيه مي شود که شير با قهوه مصرف نشود .

ترکيب صبحانه براي ورزشکاران در دوره تمرينات به شرح زير ارائه مي شود . ضمناً مقادير ارائه شده ، حداکثر مواد غذايي براي يک ورزشکار است . بنابراين هر فرد به تناسب فعاليت خود با حفظ تعادل بين مواد غذايي مي تواند از مواد غذايي ارائه شده استفاده کند :

• نان ، کره يا مارگارين با مربا يا عسل . ( آنان را نبايد به صورت تليت مصرف کرد ؛ زيرا بدون جويدن فرو برده مي شود و با آنزيمهاي بزاق مخلوط نمي شود . )

• يک کاسه غلات ( ترجيحاً غلات جوانه زده مخلوط در شير . )

• يک نوع ميوه خام

• يک تکه گوشت بدون چربي يا يک تخم مرغ ( در صورتي که از مقدار گوشت دو وعده ديگر کم کنيد ، تا مقدار گوشت مصرف معادل مصرف دو وعده شود . )

• ناهار

ترکيب ناهار به شرح زير پيشنهاد مي شود :

• گوشت به صورت کباب شده ، فرپخت ، بخارپز و يا آب پز بدون سس چرب ، يا ماهي ( توصيه مي شود حداقل هفته اي دو بار ماهي مصرف شود ) و يا دو وعده تخم مرغ

• يک نوع سبزي پخته يا سيب زميني ، ماکاروني يا برنج با کره .

• ۳۰  گرم پنير يا يک کاسه ماست با يک برش نان .

• يک ميوه خام يا اگر غذا را با سالاد شروع مي کنيد ،‌ يک دسر سبک که با شير تهيه شده باشد .

• شام

شام بايد شامل مواد زير باشد :

• يک نوع سوپ يا سبزي هاي مختلف يا سالاد متنوع

• گوشت يا ماهي يا مرغ و يا تخم مرغ

• يک غذا با غلات ( نان يا برنج يا ماکاروني و سيب زميني ) به همراه مقداري کره .

• سي گرم پنير يا يک کاسه ماست به همراه يک تکه نان .

• يک ميوه خام يا کمپوت يا يک شيريني تازه بدون خامه

• عصرانه

بايد ساده و سبک باشد و در حدود ساعت ۱۷ مصرف شود . مي تواند شامل مواد زير باشد :

لبنيات ، بيسکويت يا کلوچه ، آب ميوه يا يک عدد ميوه .

در بعضي از حالات مي توان يک ناشتايي در ساعت ۱۰ صبح ( ناشتايي ، غذاي مختصري است که در هنگام استراحت ۱۰ الي ۱۵ دقيقه اي مصرف مي شود ) .

* يادآوري چند نکته بهداشتي در امر تغذيه

به آرامي غذا بخوريد کاملاً‌ غذا را بجويد تا به خوبي با بزاق آغشته و هضم آن آسان شود .

غذا را بايد با توجه به جوانب رواني - تغذيه اي و مطابق با ذائقه فردي تهيه کنيد ، به نحوي که اشتها آور باشد .

ميوه يا سبزي مصرفي بهتر است از يک نوع باشد . به همين ترتيب نبايد يک شيريني يا يک مخلوط از غلات را بعد از سيب زميني يا ماکاروني يا برنج مصرف کرد .

اگر در يک وعده غذايي ، گوشت ، ماهي و تخم مرغ و يا انواع سبزي ها با هم وجود دارند ، بايد مخلوطي که به مصرف مي رسد ،‌از مقدار کل گوشت يا سبزي در نظر گرفته شده بيشتر نباشد ( مثلاً اگر توصيه شده است که ۹۰ گرم گوشت مصرف شود مي توان به جاي آن ۳۰ گرم گوشت به اضافه ۳۰ گرم ماهي و يک عدد تخم مرغ استفاده کرد ) .

نوشيدن مايعات همراه با غذا ، موجب رقيق شدن شيره معده مي شود و در نتيجه هضم غذا طولاني ميشود . بنابراين همراه با غذا نبايد بيش از يک تا دو ليوان مايعات نوشيد . اما در فاصله دو غذا بايد حتماً مايعات نوشيد تا نياز بدن به آب تأمين شود . در طول روز بايد حدود ۵/۱  ليتر نوشيدني مصرف شود ( يک آشاميدني در محل تمرين همراه خود داشته باشيد ) .

غذا بايد در يک ساعت مشخص و ثابت و در محيطي آرام صرف شود تا هضم آن راحت تر انجام گيرد . مقدار مصرف رژيم غذايي ورزشکار برحسب نياز کمي و کيفي فرد تنظيم مي شود . با توجه به اهميت تعادل وزن مي توان اين مطلب را توجيه کرد . ميانگين نياز روزانه يک ورزشکار بين ۳ هزار تا ۳ هزار و ۵۰۰ کيلوکالري انرژي است . اما بايد بدانيم که نياز افراد بر حسب وضع جسماني متغير است و بعضي از افراد براي اين که به حال تعادل درآيند ، بايد تا ۵ هزار کيلوکالري بيشتر انرژي دريافت کنند ، در صورتي که عده اي ديگر با ۲ هزار و ۵۰۰ کيلوکالري يا کمتر بحال تعادل مي رسند . ورزشکاران بايد به متخصص تغذيه خود کمک کنند تا او بتواند نياز کلي آن ها را برآورد کند .

نمونه يک رژيم غذايي براي تمريناتي با ۳ هزار و ۵۰۰ کيلوکالري انرژي

* غذا خوردن در خارج از منزل

اگر به اجبار در خارج از منزل غذا مي خوريد به موارد زير توجه کنيد :

براي ورزشکاران ساندويچ توصيه نمي شود ؛ زيرا مقدار انرژي آن کافي نيست و از نظر مواد مغذي نيز نامتعادل است .

در مصرف غذاهاي رستوراني ، از خوردن غذاهاي خيلي چرب و با هضم مشکل ( سرخ شده ، داراي سس و ... ) خودداري کنيد .

• سبزي ها آب پز باشد .

• پنير کاملا عمل آوري شده باشد .

• ميوه ها به صورت تازه و خام يا کمپوت باشد .

• سبزي هاي خشک مصرف شود .

• گوشت کباب شده يا فرپخت يا بخارپز بدون سس مصرف شود .

• ماهي کباب شده يا فرپخت ، بخارپز يا آب پز بدون سس مصرف شود . در صورت نبودن رستوران در محل کار ، غذا را از منزل با خود ببريد . براي بردن غذا مي توانيد از ظروف ايزومتريک که از سرد شدن غذا جلوگيري مي کنند ، استفاده کنيد .

غذاي آماده را با خود ببريد و در محل کار گرم کنيد .

مواد غذايي آماده را سرد مصرف کنيد . کباب ، تخم مرغ آب پز ، سبزي هاي سبز يا سيب زميني با سرکه را سرد مصرف کنيد .

جدول توزيع مواد غذائي در دو رژيم مختلف براي تمرينات

بخش ۳ : رژيم مسابقات

الف : آخرين غذاي قبل از مسابقه

اين غذا بايد زياد ،‌اما زود هضم باشد . غذاي قبل از مسابقه بايد سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه خورده شود . اين غذا بايد شامل موارد زير باشد .

• يک کاسه از غلات مخلوط با شيرشيرين شده يا برنج يا ماکاروني يا سيب زميني آب پز.

• يک يا دوعدد کلوچه يا نان و عسل يا مربا .

• يک يا دوعد کلوچه يا نان با کره و مارگارين .

• ۳۰  گرم گوشت گاو که قبل از پختن چرخ شده به صورت استيک درآمده و پرنمک و همراه با يک زرده تخم مرغ باشد ، اين گوشت بايد در ماهي تابه با حداقل چربي سرخ شود .

• ۳۰  گرم ماهي

• سالاد با آبليمو و روغن

• يک يا دو ميوه تازه و خيلي نرم

اگر فرد عادت دارد ، نوشيدن يک فنجان چاي يا قهوه يا دم کرده گياهي مانعي ندارد ( نکته ديگر اين که ، رژيم غذايي وعده قبل از شروع مسابقه بايد حاوي آب و قند ميوه ها يا عسل يا شکر باشد ) .

در فاصله بين آخرين غذاي قبل از مسابقه و زمان شروع مسابقه توصيه مي شود که هر نيم ساعت يک ليوان مخلوط مساوي آب ميوه تازه و آب که به آن ۱۰ تا ۲۰ گرم فروکتوز يا ۲۰ تا ۳۰ گرم   عسل اضافه شده باشد ، با درجه حرارت معمولي مصرف شود ؛ به نحوي که حدود سه ليوان از اين شربت قبل از شروع مسابقه مصرف شده باشد ( در هر حال ، مصرف مایعات بايد حداقل نيم ساعت قبل از شروع مسابقه متوقف شود ) مقدار اين شربت بر حسب ميزان درجه حرارت محيط تنظيم مي شود .

مسابقات بر حسب نوع ورزش در ساعات مختلفي از روز شروع مي شود .

ب : مهم ترين زمان هاي انجام مسابقات به شرح زير است :

۱- مسابقه صبح ( حدود ساعت ۱۱ ) شروع مي شود :

در اين صورت صبحانه با غذاي زير جايگزين مي شود ، زمان صرف صبحانه ۷ و ۳۰ دقيقه يعني سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه است .

• يک کاسه غلات همراه با شير شيرين شده ؛

• نان يا يک يا دو کلوچه با عسل يا مربا ؛

• نان يا يک يا دو کلوچه با کره به اضافه مارگارين ؛

• ۳۰  گرم گوشت گاو که پيش از پختن چرخ شده و به آن نمک زياد و يک زرده تخم مرغ با ۳۰ گرم ماهي اضافه شده باشد ؛

• سالاد با آبليمو و روغن ؛

• يک يا دو ميوه تازه و خيلي نرم

• يک فنجان چاي يا قهوه يا دم کرده گياهي . در صورت داشتن عادت ، سپس « رژيم انتظار » ( مايعات ) مصرف کنيد .

 

۲. مسابقات بعداز ظهر ( حدود ساعت ۱۵ ) انجام مي شود :

الف : همان صبحانه معمولي را که در دوران تمرينات معصرف مي شد ،‌ حدود ساعت هفت تا هشت ميل کنيد .

ب : ناهار بايد قبل از وقت و حدود ۱۱ صرف شود ، به نحوي که با شروع مسابقات سه تا چهار ساعت فاصله داشته باشد ،‌ مواد غذايي همان موادي باشند که در بالا به آن ها اشاره شد .

 

۳. مسابقه صبح و بعدازظهر انجام مي شود :

• اگر مسابقه قبل از ساعت ۱۱ شروع شود ، غذاي قبل از مسابقه ساعت ۷ و ۳۰ دقيقه يا زودتر صرف مي شود و سپس رژيم غذايي انتظار تا قبل از شروع مسابقه ادامه مي يابد . بعد از مسابقه صبح ، فوراً مقدار زيادي ( يک چهارم تا نيم ليتر ) آب گازدار يا معدني با درجه حرارت معمولي آشاميده مي شود . در فاصله بين دو مسابقه در نيمه روز ، يک غذاي انرژي زا در نظر گرفته شود که مي تواند از موارد زير باشد :

• غذايي باشد که در منزل خورده مي شود .

• غذايي باشد که از منزل با خود برده و در ظرف ايزومتريک يا قابل گرم کردن ، نگهداري و يا سرد مصرف شود .

• غذاي بسته بندي شده و متعادلي باشد که در بازار وجود دارد . صرف غذا در رستوران به شرط آن که از تهيه غذا طبق توصيه هاي متخصص تغذيه يا مربي و يا مسئولان آگاه اطمينان حاصل شده باشد .

 

۴. مسابقه شب ( حدود ساعت ۲۱ ) انجام مي شود .

صبحانه و ناهار مطابق برنامه غذايي دوران تمرينات است و فقط شام را تغيير مي دهند . شام حدود ساعت ۱۷ تا ۱۸ خورده مي شود . نوع غذا ، رژيم غذايي قبل از مسابقه است که به دنبال آن ، رژيم غذايي « انتظار » در نظر گرفته مي شود .

 

۵. مسابقه چندين روز به طور مرتب انجام مي شود :

هر روز مسابقه ، بايد مانند تنها يک مسابقه در نظر گرفته شود . شام بين دو مسابقه بايد غذايي باشد که قادر به دفع مواد سمي که موجب خستگي مي شود باشد و توان از دست رفته در مسابقه را جبران کند .

الف : فوراً بعد از مسابقه ، آب قليايي شيرين شده بنوشيد و در صورت امکان به آن پتاسيم و نمک اضافه کنيد ( به ۳۰۰ گرم آب ، ۳۰ گرم عسل و ۵/۰  گرم گلوکونات پتاسيم اضافه شود ) .

ب : بعد از دوش گرفتن و ماساژ يک چهارم ليتر شير کامل ( بدون چربي ؛ در صورتي که شير خوب و به طور کامل تحمل نمي شود )‌ ميل شود .

ج : شام کامل به شرح زير ميل شود :

• سوپ سبزي ها با رشته ؛

• يک تکه گوشت ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم ( هر سه روز يک بار با يک تکه جگر جايگزين شود ) در مورد خانم ها هر دو روز يک بار جگر جايگزين گوشت شود ؛

• برنج يا ماکاروني به اضافه کره تازه ؛

• سالاد با روغن و ليمو همراه با يک تخم مرغ آب پز و کاملاً‌ سفت شده ؛

• يک تکه پنير ( ۳۰ گرم ) با بافت فشرده ؛

• ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم نان ؛‌

• يک شيريني ( تهيه شده با ميوه ) ؛

• دو عدد ميوه تازه و چند عدد ميوه خشک ( برگه زردآلو ، خرما ،‌آلو و انجير ) ؛

• يک چهارم ليتر ماء الشعير؛

• هنگام خواب ، ۱۵۰ گرم آب ميوه شيرين شده با ۲۰ گرم فروکتوز ميل شود .

 

۶. مشکل مسافرت

به طور کلي ، وقتي هر تيم ورزشي به هنگام مسافرت وارد هتل مي شود ، غذاي خود را در يک رستوران و در مدت طولاني تري نسبت به قبل مصرف مي کند . بنابراين ، براي رستوران نبايد مشکل عمده اي در تهيه رژيم غذايي مناسب براي ورزشکاران وجود داشته باشد . کافي است متخصص تغذيه تيم يا مربي آگاه ، با مشخص کردن انواع غذاهايي که براي ورزشکاران توصيه شده است ، قبلاً‌ دستور لازم را بدهند .

پ : توصيه هاي کلي براي تمام ورزش ها

۱. گرما : در گرما بايد مقدار مصرف مايعات ، نمک طعام و گلوکلونات پتاسيم را در وعده غذاي قبل از مسابقه زياد کرد .

۲ . تشنگي : در صورت احساس تشنگي در حين مسابقه بايد با مقدار کم آب آن را برطرف کرد . البته وقتي تعريق زياد باشد ، به آب ، نمک هم بايد اضافه شود .

۳. سرما : براي مقابله با سرما ، مقدار چربي رژيم غذايي در وعده صبحانه با مصرف کره يا مارگارين اضافه مي شود .

۴. ورزش هاي طولاني مدت : مانند پرواز با کايت يا قايق بادي ، بايد موقتاً فرد را به يبوست مبتلا کرد ( ۳) تا ۴ روز قبل از مسابقه ، مواد غذايي ملين مانند شير و شيريني حذف مي شود ) .

۵. مواد غذايي رايج بين ورزشکاران در روز مسابقه : مانند ميوه هاي خشک ، مرباي ميوه ها ، گز ، نوقا ، معجون بادام ، معجون ميوه ها ، بيسکويت ها و قرص هاي گلوکز هضم را آسان مي کنند و مفيدند .

 

* آشاميدني هاي مناسب در نيمه وقت مسابقه

الف : ۱۵۰ تا ۲۰۰ ميلي ليتر   ، آب ۲۰ گرم گلوکز يا دکستروز ، مقداري نمک که ميان سه انگشت قرار مي گيرد ، ۱ گرم فسفات تري کلسيک ، يک قاشق سوپ خوري گلوکانات پتاسيم .

ب : ۴۰۰ ميلي  ليتر آب ،  ۲۰۰ ميلي ليتر آب مرکبات ، ۲۰۰ ميلي ليتر آب ميوه هاي ديگر ( سيب و گلابي و هلو ) ، ۱۵۰ گرم گلوکز ۲ فسفات تري کلسيک ، دو قاشق سوپ خوري گلوکونات پتاسيم که با هم مخلوط مي شوند .

 

ت : ويژگي هاي تغذيه اي براي بعضي از ورزش ها

۱. ورزش تيمي :

 توصيه هاي نيمه وقت مسابقه : به محض اين که بدن احساس خستگي کرد ، بايد از وقت مرده به منظورهاي زير استفاده کرد :

• نوشيدن مايعات : مايعات را نبايد به مقدار زياد و سرد نوشيد . تنها نوشيدني هايي که درجه حرارت محيط را دارند ، سريع جذب مي شوند . حتي در گرماي زياد ، نوشيدن مايعات سرد جايز نيست . نوشيدن مايعات سرد موجب اختلال در عمل جذب مي شود و بدن تعادل خود را از دست مي دهد .

• مصرف شکر : به منظور بالا بردن قند خون که در بعضي از ورزشکاران به طور طبيعي پايين مي آيد .

• مصرف نمک : براي جبران از دست رفتن نمک از طريق عرق در هواي گرم و مرطوب .

• مصرف مواد قليايي : براي مبارزه عليه بعضي از پديده هاي اسيدوز

داور : يک داور ممکن است ۱۰ تا ۱۵ کيلومتر را به سرعت بدود . بنابراين او نيز مانند ورزشکاران بايد رژيم غذايي و توصيه هاي ارائه شده براي ورزشکاران را رعايت کند .

 

۲. ورزش دوچرخه سواري :

توصيه هاي ضروري :

• ساعت شش ص