استفاده از هرم مواد غذايي به شما
کمک مي کند تا براي تغذيه صحيح از غذاهاي متنوع استفاده
کنيد . زماني که غذاهاي متنوع مي خوريد ويتامين ها و مواد معدني لازم نيز به
بدنتان مي رسد .
سعي کنيد هر روز از هر گروه از
مواد غذايي نام برده شده در هرم زير استفاده نماييد .
* مواد
نشاسته اي چيست ؟
مواد نشاسته اي شامل انواع نان ،
غلات ، حبوبات ، انواع خميرها يا سبزيجات نشاسته اي است . در هر وعده غذايي بايد
از مواد نشاسته اي استفاده کرد . ممکن است شنيده باشيد که مبتلايان به ديابت
نبايد مواد نشاسته اي بخورند ولي به خاطر داشته باشيد که اين توصيه ديگران را
هرگز نبايد اجرا نکنيد . خوردن مواد نشاسته اي براي سلامت هر فرد لازم و ضروري
است .
تعداد واحد کربوهيدرات
بستگي به شرايط مختلف دارد :
-
ميزان کالري مورد نياز
-
برنامه درماني ديابت
مصرف مواد نشاسته اي سبب کسب انرژي
، ويتامين ها ، مواد معدني و فيبر مي شود . غلات کامل مفيدتر از بقيه غلات است
زيرا باعت رساندن بيشتر مواد معدني ، ويتامين و فيبر به بدن مي گردد . فيبر موجود
در غذاهاي گياهي که جزئي غيرقابل جذب است ، به کارکرد درست روده ها کمک مي کند .
يک واحد ماده نشاسته اي شامل چه
غذاهايي است ؟
يک برش يا ۳۰ گرم نان ( سنگگ
، تافتون ، بربري ) يا ۳ عدد بيسکويت معمولي يا ۱ عدد سيب زميني کوچک يا
یک سوم
ليوان برنج پخته يا یک سوم
ليوان عدس پخته
۲
برش نان يا ۱ عدد سيب زميني + ۱ عدد بلال ( تقريباً
۱۵ سانتي متر )
۱ عدد
سيب زميني آب پز + ۵ قاشق غذاخوري برنج پخته + ۱
برش نان
ممکن است فقط لازم باشد يکي از
مواد فوق يا ۳ واحد ماده نشاسته اي را مصرف کنيد . اگر به خوردن بيش از يک نوع
کربوهيدرات در هر وعده غذايي نياز داشتيد از مواد نشاسته اي مختلف استفاده نماييد
.
بهترين راه براي خريد ، پخت و
خوردن مواد نشاسته اي چيست ؟
-
سعي کنيد نانهاي حاوي غلات کامل
( نان سنگک ، نان جو و ... ) تهيه کنيد .
-
سعي کنيد مواد نشاسته اي پرچربي
و سرخ شده مانند چيپس ذرت ، چيپس سيب زميني ، شيريني ، بيسکويت و ... کمتر مصرف
کنيد .
-
ماست و شير کم چربي يا بدون چربي
تهيه نماييد .
-
به جاي سس مايونز از خردل يا آب
ليمو استفاده کنيد .
-
سعي در انتخاب مواد غذايي ،
انواع بدون چربي يا کم چربي آن را مصرف کنيد .
-
به جاي کره ، روغن هاي حيواني يا
مارگارين از روغن مايع ( ذرت ، آفتاب گردان و ... ) استفاده کنيد .
-
سعي کنيد تا حد امکان شيريني ،
شکلات ، ژله ، آب نبات ، و کليه مواد غذايي که از قندهاي ساده تشکيل شده اند
مصرف ننماييد .
*
سبزيها شامل چه غذاهايي هستند ؟
مصرف سبزيها براي تمامي افراد مفيد
است . سعي کنيد هر روز سبزيهاي خام و پخته استفاده نماييد .
مصرف سبزيها باعث رساندن ويتامين
ها ، مواد معدني و فيبر به بدن شما مي شود . البته انرژي توليد شده از مصرف
سبزيها بسيار اندک است .
تعداد واحد سبزيهايي که بايد در
طول روز مصرف کنيد به عوامل زير بستگي دارد :
يک واحد از گروه سبزيها شامل چيست
؟
يک عدد هويج پخته يا يک سوم ليوان
لوبيا سبز يا قارچ پخته
۱ عدد
هويج پخته + ۱ کاسه (
کوچک ) سالاد يا ۱ عدد گوجه فرنگي متوسط
نصف ليوان سبزيجات خام پخته يا خام
خرد شده ( گل کلم ، ذرت و ... ) + ۱ عد گوجه فرنگي
متوسط + سه چهارم ليوان آب سبزيها
ممکن است ۱ واحد يا بيشتر از
سبزيها مورد نياز روزانه شما باشد . اگر روزانه بيش از ۱ واحد از سبزيها مورد
نياز است ، سعي کنيد از انواع مختلف سبزيها استفاده نماييد .
مهمترين راه براي خريد ، پخت و
خوردن سبزيها چيست ؟
-
سعي کنيد از سبزيهاي خام يا پخته
بدون چربي يا کم چربي مصرف نماييد . مي توانيد سبزيها را بدون چربي نيز طبخ
کنيد .
-
سعي کنيد از سس سالاد بدون چربي
يا کم چربي براي روي سالاد يا سبزيها استفاده نماييد .
-
از پياز و سير در غذاها استفاده
کنيد .
-
به جاي سس از آبغوره يا آب ليمو
در سالاد استفاده کنيد .
-
در حين پخت به سبزيها يک قطعه
گوشت قرمز يا مرغ اضافه کنيد .
-
بهتر است سبزيها را سريعاً بپزيد
و سعي کنيد آنها را در کمي آب جوش بجوشانيد .
-
اگر سبزي را بصورت سرخ کرده مصرف
مي کنيد بايد از روغنهاي مايع نظير روغن زيتون ، ذرت و يا آفتابگردان به مقدار
بسيار استفاده نماييد .
-
سعي کنيد به سبزيهاي پخته شده
کره يا مارگارين اضافه نکنيد .
-
اگر نياز به مصرف سس براي سالاد
داريد از ماست کم چربي و يا آب ليمو نيز مي توانيد جهت تهيه سس استفاده کنيد .
* ميوه
ها شامل چيست ؟
مصرف ميوه ها براي همه افراد لازم
و ضروري است . با مصرف ميوه مي توان انرژي ، ويتامين ها ( A
و C ) ، مواد معدني و فيبر را به بدن رساند .
تعداد واحدهاي ميوه که در طول روز مصرف مي کنيد به عوامل زير بستگي دارد :
-
ميزان کالري مورد نياز
-
غلظت قند خون
يک واحد از گروه ميوه ها شامل چيست
؟
نصف ليوان آب پرتقال يا ۱ عدد سيب
کوچک ( يا هلو يا کيوي يا پرتقال ) يا نصف گريپ فروت يا ۲ قاشق غذاخوري کشمش
نصف موز بزرگ ( ۵/۲۲
سانتي متر ) + ۱ عدد و نصفي انجير خشک يا
يک و يک چهارم ليوان توت فرنگي
ممکن است به مصرف ۱ يا ۲ واحد ميوه
در طول روز نياز داشته باشيد در صورتي که در طول روز بيش از ۱ واحد بايد ميوه
بخوريد ، سعي کنيد از انواع ميوه ها استفاده نماييد .
چه نکاتي را هنگام مصرف ميوه ها
بايد رعايت کرد ؟
-
سعي کنيد ميوه ها را بصورت خام
مصرف کنيد .
-
ميوه هاي خشک شده در واقع شکل
تغليظ شده هستند که مقادير زيادي قند دارند ، بنابراين بايد به ميزان اندکي
مصرف شوند .
-
انگور داراي قند زيادي است که
اگر آنرا به مقدار زياد مصرف کنيد بر کنترل قند خون شما اثر مي گذارد .
-
در هنگام خريد سعي کنيد ميوه هاي
کوچک تر انتخاب کنيد .
-
خوردن ميوه ها بصورت کامل بهتر
از مصرف آب ميوه ها است .
-
سعي کنيد در صورت مصرف آب ميوه ،
از آب ميوه صددرصد طبيعي و بدون شکر اضافه شده استفاده کنيد .
-
از دسرهاي آماده که چربي و قند
بالايي دارند استفاده نکنيد .
-
اگر علاقه زياد به مصرف آب ميوه
داريد آنرا با افزودن آب رقيق نماييد و يا آب را به ميوه له شده اضافه کنيد و
به خاطر داشته باشيد که نبايد به آن شکر اضافه نماييد .
-
همچنين به منظور پيشگيري از
يبوست و ديگر عوارض گوارشي سعي کنيد تا حد امکان ميوه ها را با پوست مصرف کنيد
.
* گروه
شيرشامل چه غذاهايي است ؟
مصرف ماست و شير بدون چربي و يا کم
چربي براي سلامت همه افراد ضروري است . مصرف شير و ماست سبب توليد انرژي و دريافت
کلسيم ، ويتامين A ، پروتئين و ساير ويتامين ها و
مواد معدني مي شود .
هر روز شير بدون چربي يا کم چربي
بنوشيد و ماست کم چربي يا بدون چربي مصرف کنيد .
تعداد واحد مصرفي از لبنيات به
شرايط زير بستگي دارد :
نکته مهم : اگر باردار هستيد يا به
نوزاد خود شير مي دهيد ، روزانه ۵-۴ واحد شير و ماست
مصرف کنيد .
يک واحد شير و جانشين هاي آن شامل
چه غذاهايي است ؟
۱ ليوان
شير کم چربي يا بدون چربي يا سه چهارم ليوان ماست کم چربي يا بدون چربي
*
غذاهاي پروتئيني کدامند ؟
غذاهاي پروتئيني شامل گوشت قرمز ،
ماکيان ( مرغ ، بوقلمون و ... ) ماهي ، تخم مرغ و پنير است .
هر روز مقدار کمي از اين مواد را
در برنامه روزانه بگنجانيد .
مصرف روزانه پروتئين ها به ترميم و
ساخت بافتهاي بدن و عضلات کمک مي کند و سبب تأمين ويتامين هاي
B6 و B12 و مواد معدني ( آهن و ... ) نيز مي
گردد .
تعداد واحدهاي مورد نياز از
مواد پروتئيني به شرايط زير بستگي دارد :
يک واحد گوشت و جانشين هاي آن شامل
چه غذاهايي است ؟
۳۰ گرم
گوشت قرمز ، ماکيان يا ماهي پخته شده يا ۳۰ گرم پنير بصورت زير :
۱ عدد
ران کوچک مرغ يا ۱ قوطي کبريت پنير يا ۳۰ گرم ماهي تن نصف ليوان حبوبات پخته شده
يا ۲ عدد تخم مرغ
بهترين راه براي خريد ، پخت و مصرف
غذاهاي پروتئيني چيست ؟
-
سعي کنيد کم چربي ترين گوشت را
بخريد .
-
پوست مرغ داراي چربي زياد است ؛
قبل از پخت پوست آن را کاملاً جدا کنيد .
-
سعي کنيد که گوشت را بدون
افزودن چربي طبخ کنيد .
-
به جاي سرخ کردن تخم مرغ ، آن را
با پوست آب پز کنيد .
-
براي طعم بخشيدن بيشتر به اين
مواد از آبغوره ،آب ليمو ، سس گوجه فرنگي و ... استفاده کنيد .
-
فرآورده هاي گوشتي نظير سوسيس ،
کالباس و همبرگز داراي چربي زيادي هستند ، بنابراين مصرف آنها را به حداقل
برسانيد .
-
سعي کنيد ماهي بيشتر مصرف کنيد و
به جاي سرخ کردن ماهي ، آن را بصورت آب پز ، بخارپز و يا کبابي مصرف نماييد .
* روغن
ها و چربي ها شامل چه غذاهايي است ؟
همان طور که در هرم مواد غذايي
مشاهده مي کنيد روغن ها و چربيها د رقله هرم قرار دارند . يعني بايد مصرف انها را
به حداقل رساند . بعضي از چربيها و روغن ها داراي چربي هاي اشباع و کلسترول مي
باشد که براي سلامتي مضر است . مصرف اين غذاها انرژي فراواني در بدن شما توليد مي
کند ولي مواد مغذي کمي به بدنتان مي رساند . غذاهاي پرچربي شامل کره ، مارگارين ،
سس سالاد ، روغنها ، مايونز ، خامه ، پنير خامه اي ، سرشير ، چيپس ، سيب زميني و
... مي باشد .
يک واحد از روغن ها و چربي ها شامل
چه غذاهايي است ؟
۱ قاشق
مرباخوري روغن ( آفتابگردان ، ذرت ، زيتون ، سويا ، پنبه دانه ) يا ۱۰ عدد زيتون
کوچک
۱ قاشق
مرباخوري مارگارين + ۲ قاشق مرباخوري تخمه کدو يا ۱۲
عدد بادام خشک ، در هر وعده غذايي ممکن است ۲-۱ واحد
از اين مواد مورد نياز باشد .
* مواد
قندي شامل چه غذاهايي است ؟
همان طور که مشاهده مي کنيد مواد
قندي ( نوشابه ، شربت ، مربا ، شکر ، عسل ، آب نبات ، شکلات ) نيز در رأس هرم
قرار دارند . بنابراين بايد از اين مواد به مقدار بسيار کم مصرف نماييد . ( تا حد
امکان مصرف نکنيد ) . اين مواد سبب توليد انرژي در فرد مي شود اما هيچ ماده مغذي
به بدن نمي رسانند . بعضي از مواد قندي مثل کيک ، دسرها و انواع شيريني ها حاوي
مقدار زيادي چربي نيز مي باشند . مصرف کم اين مواد نيز به کاهش وزن کمک مي کند و
قند خونتان را نيز کنترل مي نمايد .
يک واحد مواد قندي شامل چه غذاهايي
است ؟
۱ عدد
شيريني ( ۱ قطعه ۳ سانتي متري ) يا ۱ قاشق مرباخوري
شربت
لازم به ذکر است که مصرف مواد قندي
باعث مي شود قند خون به سرعت بالا رود .
چند نکته مهم :
-
سعي کنيد روزانه از تمام گروههاي
مواد غذايي استفاده کنيد .
-
سعي کنيد غذاهاي متنوع مصرف کنيد
تا مواد معدني و ويتامين ها به مقدار کافي به بدنتان برسد .
-
به اندازه کافي مواد نشاسته اي ،
سبزيها و ماست و شير مصرف کنيد .
-
روزانه از مواد پروتئيني نيز
استفاده نماييد .
-
در هر وعده غذايي بايد سعي کنيد
که حداقل از هر ۳ گروه غذايي مختلف استفاده نماييد ؛ براي مثال ساندويچ تخم مرغ
که در آن گوجه فرنگي ، کاهو و جعفري استفاده شده باشد .
-
مواد غذايي که روزانه مصرف مي
کنيد به ۳ وعده اصلي و ۳ ميان وعده تقسيم نماييد .
-
غذاخوردن منظم درتنظيم ميزان قند
خون اثر زيادي دارد به خصوص اگر قرص يا انسولين مصرف مي کنيد .
-
گنجاندن سبزيها و ميوه ها به
مقدار کافي در غذاي روزانه را فراموش نکنيد .
-
به هنگام طبخ غذا از نمک کمتري
استفاده کنيد و سعي نماييد که پس از پخت ، نمک به غذا اضافه نکنيد .
-
از گياهان معطر و ادويه هاي فاقد
نمک براي طعم دادن به غذا استفاده کنيد .
-
از غذاهاي کنسرو شده که در طي
فرايندهاي صنايع غذايي نمک به آنها افزوده مي شود کمتر استفاده کنيد .
-
مصرف هفتگي تخم مرغ را محدود
کنيد ( حداکثر هفته اي ۲ بار ) .
-
به هنگام مصرف روغن ، هيچ گاه
روغن را در ظرف سرازير نکنيد .
-
روزانه ۸-۶
ليوان مايعات بدون شيريني بخوريد .
-
سعي کنيد وزن مطلوب خود را حفظ
نماييد .
-
مغزهاي گردو ، بادام و ... در
گروه چربي ها قرار مي گيرند و هر واحد آنها برابر ۲ قاشق غذاخوري است .
